เสริมสร้างความแข็งแรงของคุณด้วยการออกกำลังกายที่บ้านและสร้างโจร

โรงยิมอาจปิด แต่คุณยังสามารถเคลื่อนไหวร่างกายได้! เข้าร่วมผู้ฝึกสอนการออกกำลังกาย เจเรมีพาร์ค และ In The Know for an การออกกำลังกายที่บ้าน ที่จะทำให้หัวใจของคุณสูบฉีดและมีเหงื่อไหลเวียนอยู่ในห้องนั่งเล่นของคุณไม่ต้องพูดถึงทำให้กล้ามเนื้อกระชับและตึง

glutes ของคุณหรือที่เรียกว่าชุดของกล้ามเนื้อที่ประกอบเป็นก้นเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดและทรงพลังที่สุดในร่างกาย คุณใช้มันสำหรับทุกสิ่งที่คุณทำตั้งแต่การยืนขึ้นในตอนเช้าไปจนถึงการเดินไปตามถนน



การทำแบบฝึกหัดที่กำหนดเป้าหมายเฉพาะเพื่อให้คุณทำกิจกรรมกีฬาได้ง่ายขึ้นโดยเพิ่มความอดทนและพลัง ไม่ต้องพูดถึง glutes ที่แข็งแกร่งสามารถช่วยได้ ป้องกันอาการปวดสะโพกและหลังส่วนล่าง .



ดังนั้นให้ glutes ของคุณเล็กน้อย TLC และลองออกกำลังกายสร้างโจรที่บ้าน มีเพียงหกท่าและสิ่งที่คุณต้องมีคือเก้าอี้ (หรือโซฟาของคุณ!) เพื่อทำมันให้เสร็จ

1. Air Squats (3 ชุด 25 reps)

นี่คือสควอทพื้นฐานของคุณ เริ่มต้นด้วยการยืนสูงจากนั้นงอเข่าในขณะที่ทำให้หลังของคุณตรงหน้าอกยกขึ้นและโจรกลับ หัวเข่าของคุณควรชี้ออกไปด้านนอกเล็กน้อยและอยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้าของคุณ แต่แน่ใจที่จะไม่ผ่านพวกเขาไป จากนั้นบีบบั้นท้ายของคุณเพื่อยืนขึ้นและทำซ้ำ



2. Bulgarian Split Squat (3 เซ็ต, 12 reps ในแต่ละขา)

ยืนสูงวางขาข้างหนึ่งไว้บนเก้าอี้ข้างหลังคุณไม่กี่ฟุต จากนั้นหย่อนสะโพกของคุณเพื่องอเป็นแทง ขาหน้าของคุณบนพื้นควรงอเพื่อทำมุม 90 องศา (หากคุณมีปัญหาในการทรงตัวให้ลองบีบหน้าท้องและมองไปที่บางสิ่งที่อยู่ตรงหน้าคุณ)

3. ยกสะโพกขึ้น (4 เซ็ต 12 ครั้งต่อขา)

นอนหงายราบกับพื้นแล้ววางขาทั้งสองข้างไว้บนเก้าอี้ข้างหน้าคุณ งอขาข้างหนึ่ง (ในขณะที่รักษาอีกข้างหนึ่งให้ตรง) จากนั้นใช้ก้ามและเอ็นร้อยหวายเพื่อยกขึ้นในตำแหน่งสะพาน ลดร่างกายลงและทำซ้ำ

4. Squats ด้านข้าง (3 ชุด 12 reps)

ยืนสูงและกางเท้าออกกว้างโดยให้ปลายเท้าและเข่าชี้ออกไปด้านนอกเล็กน้อย งอขาข้างหนึ่งเพื่อหมอบโดยให้ขาอีกข้างเหยียดตรง จากนั้นในขณะที่อยู่ในระดับต่ำให้เลื่อนน้ำหนักไปอีกด้านหนึ่งแล้วงอขาอีกข้าง



5. Kickbacks (4 เซ็ต, 15 reps ในแต่ละขา)

ใช้มือและเข่าของคุณบนพื้นเตะขาข้างหนึ่งไปข้างหลังคุณแล้วงอกลับเข้ามาเมื่อคุณนำเข่าเข้ามาให้ห่างจากพื้นประมาณหนึ่งนิ้ว - อย่าวางกลับที่พื้นจนกว่าคุณจะ ทำใหม่กับชุด เพื่อให้แน่ใจว่าคุณรู้สึกถึงสิ่งนี้เมื่อบั้นท้ายของคุณให้เกร็งหน้าท้องเพื่อป้องกันไม่ให้หลังงอและให้สะโพกของคุณตั้งฉากกับพื้น

6. Hip Openers (4 เซ็ต, 15 reps ในแต่ละขา)

ขณะอยู่บนมือและเข่าให้ยกขาข้างหนึ่งไปด้านข้างโดยให้เข่างอ พยายามอย่าให้ร่างกายของคุณแกว่งไปทางด้านตรงข้ามอย่างสิ้นเชิงในขณะที่คุณทำเช่นนี้

หากคุณชอบบทความนี้คุณอาจสนุกกับการอ่าน จะหาอุปกรณ์ออกกำลังกายที่ใช้งานง่ายได้ที่ไหนเพื่อให้รู้สึกแสบร้อนที่บ้าน .

หมวดหมู่
แนะนำ
โพสต์ยอดนิยม